Prüfungsstress abbauen: Autogenes Training

Geschrieben von: Marie

Autogenes Training wird von vielen Menschen sowohl als Stresslinderung als auch als Beruhigung und Entspannung vor Prüfungen oder anderen stressigen Situationen angewendet. So wie die Shaolinmönche ihr Chi in ihren Übungen finden, finden diejenigen von euch, die nach Johannes Heinrich Schultz üben, eine innere kraftgebende Ruhe, die Konzentration aus euch herauskitzelt und trainiert und euch entspannt.

Die simpelste Herangehensweise ist es, sich entweder täglich, bei starker Nervosität oder Angst vor einer anstehenden Prüfung mit der Grundstufe des autogenen Trainings zu befassen. Für die Übungen, die die Grundstufe beinhaltet sind weder Lerngruppen noch Anleiter nötig. Ihr alleine seid dafür zuständig, euch in einen Entspannungszustand zu versetzen und eure Nervosität abzuschütteln.

Die  Grundstufe beinhaltet ausschließlich Übungen, die helfen, den Puls auf ein gesundes Niveau zu bringen und den Körper und die Seele zu entspannen. Sie alle sind Autosuggestionen, ihr bildet euch quasi etwas ein. Die Suggestionen reichen von Wärmeempfindungen über Herzschlagbeeinflussung  bis Druck- oder Schweregefühl. Hier lernt ihr sie kennen:

Die Vorbereitung:

Zuerst ist es wichtig, sich in einen Raum zu begeben, in dem ihr weder durch Fernseher, Radio, Handy noch durch laute Mitmenschen oder eine intensive Geräuschkulisse gestört werden könnt. Am besten nehmt ihr dazu euer Schlafzimmer. Dort legt ihr euch mit dem Rücken auf das Bett und versucht erstmal, 1-2 Minuten Ruhe zu finden.
Sobald ihr dieses erste Etappenziel erreicht habt, beginnt ihr mit der ersten Übung.

Die Schwereübung (Muskelrelaxation):

Nach und nach geht ihr eure einzelnen Körperteile in Gedanken durch und lasst sie von der Stirn bis zum kleinen Zeh schwer erscheinen. Dies macht ihr, indem ihr euch „einredet“, dass z.B. euer rechtes Ohr besonders schwer wird. Solange bis ihr tatsächlich fühlt, dass es schwerer wird. Habt ihr dies erreicht, geht ihr weiter zum nächsten Körperteil. Dabei solltet ihr beachten, dass ihr eine Linie einhalten solltet, also nicht vom Ohr zum Hacken springen solltet, sondern lieber einen näherliegenden Körperteil auswählt, wie z.B. das Kinn.
Habt ihr eine Weile lang alle euch bekannten Körperteile einmal schwer werden lassen, ist es Zeit für die nächste Übung.

Die Wärmeübung (Durchblutungsförderung):

Hier könnt ihr euch auf größere Körperteile beschränken, müsst also nicht unbedingt die Fingerspitze oder den Zeh auswählen. Bei dieser Übung reicht es aus, den ganzen Arm, das ganze Bein, den ganzen Rücken etc. einmal warm werden zu lassen. Nachdem der Körper in Einzelteilen warm gemacht wurde, stellt ihr euch nur noch vor, wie sich der gesamte Körper erhitzt und haltet diese Wärme einen Moment lang fest. Damit wäre auch diese Übung geschafft.

Die Atemübung (Entspannung durch Konzentration):

Diese Übung solltet ihr möglichst beginnen, indem ihr euch auf eine tiefe Atmung einstellt. Eine flache Atmung kann hier dazu führen, das Ziel der Übung zu verfehlen. Atmet ruhig aus und ein und sagt euch innerlich immer wieder, dass ihr regelmäßig und entspannt atmet. Nach einigen Minuten hat sich euer Körper schon ganz darauf eingestellt und der Leitsatz dieser Übung „Es atmet mich“ findet seinen Sinn.

Die Herzübung (Entspannung durch Konzentration):

Ihr konzentriert euch auf euren Puls. Habt ihr ihn erfasst, senkt ihr ihn mit Hilfe der Autosuggestion „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Dies dauert meist eine Weile, da es nicht ganz einfach ist, nach der Veränderung des Pulses diesen wieder schnell zu erfassen. Wenn ihr euch aber intensiv auf das Schlagen eures Herzes konzentriert, fühlt ihr bald die Gleichmäßigkeit und Ruhe und seid in kurzer Zeit sehr entspannt.

Die Solarplexusübung (Durchblutungsförderung):

Ihr suggeriert, warmes Blut würde gezielt in euren Oberkörper bzw. Rumpf fließen und die Mitte von ebendiesem als Kern des Ganzen erhitzen. Dies könnt ihr euch wie eine zentrale Heizung vorstellen, die in gleichmäßigem Tempo Wärme an die umliegenden Organe abgibt. Habt ihr erreicht, dass euer Thorax sich aufgewärmt fühlt, wie nach einem Glühwein im Winter, ist auch diese Übung geschafft.

Die Stirnübung:

Diese abschließende Übung dient dem „Aufwachen“ aus der Entspannungsphase. Hierbei stellt ihr euch vor, wie nach Relaxation und Erwärmung eures Körpers die weckende Abkühlung direkt auf eure Stirn geleitet wird. Ihr könnt euch dies in Form einer Leichtigkeit des Kopfes vorstellen oder einer kühlen Brise, die eure Stirn erfrischt. Diese Autosuggestion hilft im Übrigen auch außerhalb der Übungsreihe, z.B. wenn ihr euch in einer langen Vorlesung befindet und merkt, dass ihr allmählich schlapp macht. Ein kleiner erfrischender Eiswind auf die Stirn kann auch hier Wunder bewirken. 

Das Autogene Training kann auch intensiviert werden. Dazu stehen noch weitere Stufen im Verlauf der Übungsreihe zur Verfügung. Allerdings raten einige Psychologen davon ab, die Übungen für Fortgeschrittene auf eigene Faust zu unternehmen und verweisen auf Trainingsgruppen mit Anleitern oder anleitende CD’s oder DVD’s .